Estate, sole e caldo: per molte persone, i mesi caldi sono il periodo migliore dell’anno. Ora, bere a sufficienza è fondamentale, ma qual è il modo migliore per farlo?
Ciò che molti non sanno è che l’acqua da sola spesso non è sufficiente. Per mantenersi in salute, il corpo ha bisogno non solo di liquidi a sufficienza, ma anche di minerali importanti.
Vi daremo consigli su come bere per aiutarvi a superare l’estate. E condivideremo con voi un’ottima ricetta per una bevanda deliziosa e salutare, creata appositamente per voi dal nostro naturopata Markus Weingärtner.
Ma andiamo con ordine…
Cosa succede realmente quando sudi?
La temperatura corporea è normalmente intorno ai 37 gradi Celsius. Ma quando si fa esercizio fisico, ad esempio, o quando fa caldo, la temperatura aumenta leggermente. Per evitare il surriscaldamento, il corpo utilizza un meccanismo ingegnoso: produce sudore. Questo è spiacevole per molte persone, ma ha un effetto positivo. Quando il sudore evapora dalla pelle, si raffredda. Questo aiuta a regolare la temperatura corporea.1
Non solo acqua: cosa c’è nel tuo sudore
Il sudore è composto per circa il 99% da acqua. Ha un sapore salato perché il corpo espelle anche minerali insieme al fluido: principalmente sodio e cloruro, ma anche magnesio, potassio e calcio.2 Anche oligoelementi come lo zinco3 possono essere persi durante la sudorazione.
Quanto sudore perdi ogni giorno?
Sudare è del tutto normale. Anche se non si è fisicamente attivi, il corpo produce circa 100-200 millilitri di sudore al giorno; anche di notte si perde una certa quantità di liquidi.1,2 Durante l’esercizio fisico, questa perdita può aumentare fino a circa un litro all’ora. Chi si allena o lavora intensamente in condizioni di caldo estremo può sudare 2-4 litri o più all’ora.4
Quanti liquidi sono sufficienti in estate?
In genere, è consigliabile bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno.5 Tuttavia, durante l’attività fisica e in condizioni di caldo estremo, la quantità dovrebbe essere notevolmente maggiore: da due a tre litri6 o anche di più.7
Importante: se soffri di patologie preesistenti, come malattie cardiache o renali, dovresti discutere con il tuo medico o terapista la quantità corretta di liquidi da bere.
E i minerali?
Gli esperti raccomandano di soddisfare il fabbisogno giornaliero di liquidi con bevande ipocaloriche o prive di calorie. Tra queste, ad esempio:6:
- Acqua del rubinetto o minerale
- tisane non zuccherate (alle erbe e alla frutta)
- spritz di succo diluito
Tuttavia, l’acqua da sola non è sufficiente quando fa molto caldo. Con il sudore, perdiamo non solo liquidi, ma anche i sali minerali sopra menzionati, che devono essere reintegrati. Quando i minerali si dissolvono in acqua, vengono chiamati elettroliti.8
È possibile fornire sodio (e cloruro) al corpo mangiando cibi salati. Tuttavia, molte persone spesso assumono troppo poco magnesio9 e talvolta troppo poco calcio10. L’acqua da sola non può soddisfare il fabbisogno giornaliero: 100 grammi (g) di acqua del rubinetto contengono circa 1 milligrammo (mg) di magnesio. Un litro d’acqua fornisce quindi circa 10 mg di questo minerale.11 A titolo di confronto, la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti di assumere 300 mg di magnesio al giorno12.
Quando il corpo manca di equilibrio: conseguenze della carenza di elettroliti
Ma cosa può succedere esattamente se il corpo è carente di minerali? I possibili sintomi che possono manifestarsi includono:8,13:
- Debolezza muscolare e crampi, in particolare crampi ai polpacci
- aritmie cardiache
- Stanchezza, poiché una carenza di magnesio compromette l’equilibrio energetico
- Mal di testa
- Attacchi di vertigini
- nausea
- Insufficienza circolatoria
Ma non preoccupatevi: con i nostri consigli potrete prevenire efficacemente la carenza di elettroliti nelle giornate calde!
Come reintegrare i minerali persi
Soprattutto in estate, una cura idropinica può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di minerali: non solo ti fornisce liquidi a sufficienza, ma ti fornisce anche importanti elettroliti come magnesio e calcio.
Consiglio del nostro naturopata Markus Weingärtner:
Suggerimento: istruzioni per una cura idropinica giornaliera da 1,5 litri
- 1,5 litri di acqua del rubinetto
- 5 compresse di sale di Schüßler n. 2 (calcio fosfato)
- 5 compresse di sale di Schüßler n. 7 (magnesio fosfato)
- 5 compresse di sale di Schüßler n. 8 (Natrium chloratum)
- Aprire 2 capsule di rubyni® CaMag MINERALSTOFFE (calcio e magnesio naturali) e utilizzare la polvere
- Succo di ½ – 1 limone (spremuto fresco)
- Un pizzico di sale non raffinato (facoltativo)
Sciogliere bene tutti gli ingredienti nell’acqua. Bere la cura distribuita nell’arco della giornata. In caso di periodi di caldo prolungati, è possibile preparare la nostra bevanda dissetante ogni giorno. Tuttavia, si prega di notare che la cura a base di bevande da sola probabilmente non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di liquidi. Integrarla quindi con bevande adeguate.
Per dissetarsi, per divertirsi: bevande con quel certo non so che
Vuoi deliziare il tuo palato con qualcosa di nuovo ogni tanto? In pochi semplici passaggi, puoi portare in tavola bevande estive salutari che dissetano e sono anche una delizia:
- Acqua infusa: con
- frutta fresca (ad esempio pezzi di mela, fragole, fette di arancia o limone)
- Verdure (ad esempio cetriolo o carota)
- Erbe aromatiche (come menta, timo o melissa)
– preferibilmente biologica e accuratamente risciacquata. L’acqua del rubinetto aromatizzata o minerale deve essere ben fredda e non lasciata riposare troppo a lungo per evitare la proliferazione di germi.14
- Spritz di succo: la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda una parte di succo e tre parti di acqua per mantenere bassi i livelli di zucchero. Durante l’attività fisica, un rapporto di succo più elevato (1:1 o 1:2) può essere utile per fornire all’organismo energia e minerali.15
Consiglio: evitate bevande alcoliche o zuccherate quando fa caldo. Non solo sono dannose per la salute, ma anche disidratanti.18
Caffè e tè nero vanno consumati con moderazione. Grandi quantità di caffeina possono causare sudorazione.16
Non tutto in una volta: il tempismo è fondamentale!
Il tuo corpo può assorbire ed elaborare solo una quantità limitata di liquidi alla volta. Pertanto, distribuisci l’assunzione di liquidi in modo uniforme durante il giorno. Normalmente, non dovresti bere più di circa 0,7-1 litro d’acqua all’ora. In caso di caldo estremo, è meglio bere circa 200 millilitri d’acqua ogni 15-20 minuti per supportare al meglio il tuo corpo.6
Consiglio: se sudi molto, è meglio scegliere una bevanda isotonica. Isotonica significa che la concentrazione di minerali, ovvero il rapporto tra elettroliti e liquidi, corrisponde a quella del sangue umano.17
Fonti:
1 Netdoktor.de. Schwitzen. Stand: 09.07.2025. Hrsg.: BurdaVerlag Publishing GmbH. https://www.netdoktor.de/symptome/schwitzen/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
2 DocCheck Flexikon. Schweiß. Stand: 21.03.2024. Hrsg.: DocCheck Community GmbH. https://flexikon.doccheck.com/de/Schwei%C3%9F
3 Verbraucherzentrale.de. Mineralstoffverluste durch starkes Schwitzen. Stand: 12.04.2021. https://www.verbraucherzentrale.de/faq/lebensmittel/mineralstoffverluste-durch-starkes-schwitzen-22601, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
4 DocCheck Flexikon. Schwitzen. Stand: 21.03.2024. Hrsg.: DocCheck Community GmbH. https://flexikon.doccheck.com/de/Schwitzen, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
5 Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Flüssigkeitsmangel (Dehydration). Stand: 18.10.2023. https://www.gesundheitsinformation.de/im-alltag-genug-trinken-tipps-und-hilfen.html, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
6 Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit. Richtiges Trinken bei Hitze. https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/hitze-und-gesundheit/richtiges-trinken-bei-hitze/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
7 Verbraucherzentrale.de. Wie viel sollte man am Tag trinken? Stand: 04.02.2025. Hrsg.: Verbraucherzentrale NRW e.V. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-sollte-man-am-tag-trinken-24202, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
8 AOK.de. Elektrolyte – die lebenswichtigen Ionen. Stand: 18.04.2023. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/was-sind-elektrolyte/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
9 Rondanelli M. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 May 6; 34(4): 715–736. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. Calcium – FAQs. Stand: 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
11 IVARIO Dienstleistungen GmbH. Magnesium im Trinkwasser. https://www.wassertest-online.de/trinkwasser-wiki/magnesium-im-trinkwasser.html, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. Magnesium – Referenzwert. Stand: 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
13 Asklepios.com. Störungen des Mineralhaushalts. Hrsg.: Asklepios Kliniken GmbH & Co. KGaA. https://www.asklepios.com/konzern/diagnosen/nieren-unterkoerper/nieren/elektrolytstoerungen, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
14 Verbraucherzentrale. Infused Water: Rezepte für Wasser mit Geschmack. Stand: 11.03.2025. Hrsg.: Verbraucherzentrale NRW e.V. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/infused-water-rezepte-fuer-wasser-mit-geschmack-37137, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
15 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. DGE-Ernährungskreis: Getränke. Stand: 2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/
16 Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Wie wirkt Koffein? Stand: 27.07.2023. https://www.bfr.bund.de/presse/mediathek/video/wie-wirkt-koffein/
17 AOK.de. Isotonische Getränke. https://www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/isotonische-getraenke, zuletzt abgerufen am 04.08.2025
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