Buoni propositi per il nuovo anno: dalle idee alle buone abitudini

Iniziamo la notte di Capodanno con una forte motivazione e buoni propositi. Quanto siano sostenibili, spesso, diventa evidente già a metà gennaio. Che siate ancora nel pieno dell’impegno o che abbiate già abbandonato i vostri primi buoni propositi, trasformarli in abitudini non è così facile. Funziona meglio a piccoli passi. Vi spiegheremo come farlo e vi daremo tre idee.

Come puoi stabilire delle buone abitudini?

Le abitudini, buone o cattive che siano, sono azioni inconsce che “facciamo e basta” impulsivamente, come aggiungere zucchero al caffè o fare uno spuntino mentre guardiamo la TV. Il cervello memorizza permanentemente queste azioni e rilascia determinati neurotrasmettitori quando le eseguiamo. Ci “ricompensa” con sensazioni positive quando cediamo all’impulso. Ecco perché è così difficile cambiare le abitudini in modo permanente. Il meccanismo sottostante è potente e il cambiamento richiede impegno. Soprattutto in situazioni di stress, si può ricadere in comportamenti appresi. Pertanto, se si desidera stabilire una nuova abitudine in modo permanente, è necessario avere una reale intenzione di cambiare, obiettivi realistici che si possano effettivamente raggiungere e ripetere più volte l’implementazione.1, 2

Quanto tempo ci vuole per stabilire delle buone abitudini?

Forse hai sentito dire che ci vogliono 66 giorni perché un proposito diventi un’abitudine. Ci piacerebbe darti un numero esatto così puoi spuntare qualcosa dal tuo calendario. Tuttavia, la ricerca produce risultati variabili a seconda di ciò che è stato studiato. Molti fattori giocano un ruolo: la tua personalità, le condizioni esterne e l’abitudine stessa. Gli insuccessi sono normali. Quindi, se vuoi provare uno o più dei nostri suggerimenti e non funziona all’inizio, ricorda: quando le vecchie abitudini si insinuano di nuovo, non è un fallimento, ma piuttosto il programma che il tuo cervello ha memorizzato. Ci vogliono tempo e ripetizione per “sovrascrivere la programmazione”. Quindi sii paziente con te stesso e orgoglioso dei piccoli successi.^{1, 2, 3} Questo vale anche se provi uno o più dei seguenti esempi.

Un proposito comune: mangiare meno zucchero.

Se vuoi prendere l’abitudine di mangiare meno zucchero, dai un’occhiata alle tue abitudini attuali e chiediti: quali piccoli passi puoi mettere in pratica subito? Ad esempio, preferisci il caffè o il tè con molto zucchero? Provalo senza. Non ti piace per niente? Allora riducilo. Cucchiaio dopo cucchiaio, e festeggia ogni spuntino che riesci a evitare. Ma non dovresti limitarti a fare spuntini meno. Lo zucchero è anche “nascosto” in molti alimenti trasformati.⁴ Evita le “trappole dello zucchero” come piatti pronti, yogurt alla frutta, condimenti per insalata e cereali per la colazione. Nelle liste degli ingredienti degli alimenti di uso quotidiano, lo zucchero aggiunto è nascosto dietro nomi come: Glucosio, saccarosio, destrosio, sciroppo di zucchero, siero di latte in polvere dolce, malto d’orzo. Per gli spuntini, esistono diverse alternative salutari. La frutta è un’ottima scelta, sia come spuntino che, ad esempio, trasformata in un morbido banana bread, naturalmente senza zuccheri aggiunti. Il tè alla frutta non zuccherato è un’alternativa alle bevande zuccherate. È possibile aromatizzare l’acqua con fette di limone, frutti di bosco (congelati) o menta piperita. Il miele è spesso pubblicizzato come una sana alternativa allo zucchero, ma questo è vero solo in parte. Sebbene il prodotto naturale contenga tracce di vitamine e minerali, fornisce la stessa quantità di energia dello zucchero da tavola. ^{4, 5}

Un proposito insolito: “Veganuary”: mangiare vegano per un mese.

Se in precedenza la vostra dieta era composta da una dieta mista che includeva carne, passare al veganismo è un cambiamento radicale. Forse è sufficiente iniziare a provare se una dieta vegana è adatta a voi. L’idea alla base di “Veganuary” (una parola composta da “vegan” e dalla parola inglese “January”) è quella di provare a vivere vegani per un mese e ad astenersi da tutti i prodotti di origine animale. Questo autoesperimento vi permette di vedere cosa potete facilmente implementare e forse volete mantenere come abitudine. Tuttavia, l’organismo può assorbire alcuni nutrienti dai prodotti di origine animale in modo più efficiente rispetto a quelli di origine vegetale. Anche per le persone che seguono “solo” una dieta vegetariana, può essere utile assumere integratori alimentari in alcuni casi. Per i vegani, a volte questo è persino essenziale, ad esempio con la vitamina B₁₂.^{6, 7}

Vitamina B₁₂ per il metabolismo energetico

L’organismo necessita di vitamina B₁₂ per il metabolismo energetico, la formazione delle cellule del sangue e la funzione nervosa. Quantità sufficienti si trovano esclusivamente negli alimenti di origine animale. Secondo le attuali conoscenze, un apporto adeguato è possibile solo con una dieta puramente vegana attraverso l’uso continuativo di un integratore nutrizionale; in caso contrario, è probabile una carenza di vitamina B₁₂. Nella scelta degli integratori, è importante cercare metodi di produzione naturali e ingredienti di alta qualità. ^{6, 7, 8}

Il miglior proposito per la salute per il nuovo anno: mangiare più frutta e verdura

Il bello di questo proposito è che non devi rinunciare a nulla; puoi semplicemente aggiungere qualcosa di sano alla tua dieta, ad esempio più frutta e verdura che ti piacciono. Frutta e verdura sono fonti naturali di vitamine e minerali, nonché di sostanze fitochimiche e fibre. Per assicurarti di assumerne a sufficienza, rendi la tua dieta colorata con quante più varietà possibili. A proposito di colori: sapevi che il colore di un frutto può darti un indizio sui nutrienti vitali che contiene? Molti frutti rossi e neri, ad esempio, contengono antociani. Questi pigmenti naturali appartengono al gruppo delle sostanze fitochimiche e si trovano in concentrazioni particolarmente elevate in frutti come amarene, sambuco e mirtilli selvatici. Gli antociani hanno un effetto protettivo sulle piante, proteggendole, ad esempio, dai danni causati dai raggi UV. Nel corpo umano, gli antociani possono proteggere le cellule neutralizzando i radicali liberi.⁹

Buone abitudini per più frutta e verdura

La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione potrebbe essere, ad esempio, una mela, due manciate di frutti di bosco o un peperone.¹⁰ Questi possono essere aggiunti gradualmente, una porzione alla volta, o combinati in molti modi diversi. Dopo averli tagliati un po’, avrete un piatto sano da cui potrete servirvi in ​​qualsiasi momento. Rendi colorati anche i vostri pasti principali, il più vari possibile. Ad esempio, un soffritto di verdure con peperone giallo, pomodoro e broccoli. Per dessert, yogurt naturale con mirtilli selvatici.¹¹