Osteoporosi: come mantenere le ossa in salute

Il 20 ottobre è la Giornata mondiale dell’osteoporosi. Questa giornata annuale di sensibilizzazione è stata istituita nel 1996.¹ La perdita ossea è uno spettro che incombe su molte persone anziane, soprattutto donne, o meglio, sulla colonna vertebrale, dove l’osteoporosi avanzata può causare dolore.² Scopri cosa c’è dietro e come puoi contrastare la riduzione della densità ossea con alcuni minerali, tra le altre cose.

Che cos’è l’osteoporosi?

Le nostre ossa ci trasportano letteralmente per tutta la vita e questo lascia il segno. La densità ossea diminuisce naturalmente durante il processo di invecchiamento. Questo fenomeno inizia già all’età di 30 anni. Osteoporosi è il termine usato quando la densità ossea diminuisce molto più velocemente del normale. Colpisce quasi una donna su tre e un uomo su cinque.³
La perdita ossea rende le ossa porose, il che significa che diventano instabili e possono rompersi più rapidamente. Anche piccoli incidenti o cadute possono causare fratture. Altri sintomi includono spesso dolori persistenti alla schiena.²
Nelle donne, con l’avanzare dell’età si verifica una naturale carenza di estrogeni, che aumenta il rischio di questa malattia.³
Sapevi che una dieta scorretta può aggravare questo processo? Un’eccessiva acidificazione dell’organismo, ad esempio attraverso il consumo di molta carne e cibi pronti, può portare a una maggiore perdita di massa ossea. Questo perché il calcio viene rilasciato sempre più spesso dalle ossa.⁴ Il minerale è il più importante elemento costitutivo delle nostre ossa.⁵ Una dieta equilibrata e ricca di vitamine, con frutta e verdura e un apporto sufficiente di minerali, può prevenire questo fenomeno.

Vitamine e minerali contro l’osteoporosi

Il calcio, il magnesio e la vitamina D sono particolarmente importanti per una buona densità ossea. ² Il fabbisogno di minerali può essere soddisfatto attraverso una dieta equilibrata. Tuttavia, per alcune persone questo è più difficile che per altre. Ad esempio, perché difficilmente hanno il tempo di cucinare cibi freschi nella loro impegnativa vita quotidiana o perché sono meno capaci di immagazzinare vitamine e minerali a causa di malattie o dell’età. In questi casi, può essere consigliabile assumere alcuni integratori alimentari in consultazione con un medico o un terapeuta, al più tardi se è già presente una carenza. È possibile determinare una carenza con un esame del sangue.⁶ Per gli integratori alimentari vale quanto segue: assicurati che siano prodotti naturalmente.

Il calcio stabilizza le ossa

Circa il 98% di tutto il calcio presente nell’organismo si trova nelle ossa. Insieme al fosfato, forma dei sali minerali che vengono immagazzinati nelle ossa e le rafforzano.
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda a donne e uomini di consumare 1000 milligrammi di calcio al giorno. Buone fonti sono l’acqua minerale ricca di calcio, il cavolo, gli spinaci, i broccoli e i legumi.⁷

Latte per ossa forti: Mito o verità?

“Bevi tanto latte e avrai ossa forti!”. – Molte persone sono cresciute con questo detto. Il latte contiene molto calcio, il che suggerisce che berne molto trasporterà più calcio nell’organismo e quindi ridurrà il rischio di fratture ossee. Tuttavia, questo probabilmente non è vero in generale. I ricercatori dell’Università di Uppsala in Svezia hanno studiato il legame tra il consumo di latte e le fratture. Il risultato è stato che le donne che bevevano molto latte avevano effettivamente più fratture ossee.^{8, 9}

La vitamina D favorisce la formazione delle ossa

La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino. Inoltre, attiva le cellule che costruiscono le ossa.
Ci sono solo poche buone fonti di vitamina D tra gli alimenti, come il pesce grasso e le frattaglie. Il nostro corpo è in grado di produrre autonomamente la vitamina D quando i raggi UV della luce solare colpiscono la nostra pelle. Per garantire un apporto di vitamina D durante tutto l’anno, si consiglia di esporre il viso, le mani e le braccia al sole due o tre volte alla settimana tra marzo e ottobre, senza coprirli o usare creme solari. Se non riusciamo ad accumulare abbastanza vitamina D in questo periodo, c’è il rischio di una carenza di vitamina D al più tardi in inverno.^{10, 11}

La carenza di magnesio rende le ossa fragili

Il magnesio non è importante solo per la salute delle ossa, ma anche per i denti, tutte le cellule, i tessuti e gli organi, soprattutto per il cuore. Una carenza di magnesio può portare a crampi muscolari e a una riduzione della massa ossea: le ossa diventano fragili e il rischio di fratture aumenta.¹² Il DGE raccomanda 300 milligrammi di magnesio al giorno per le donne e 350 milligrammi per gli uomini.¹³ Il minerale è contenuto, ad esempio, in noci, banane e semi di girasole. Chi soffre di una carenza di magnesio spesso presenta anche una carenza di calcio.

Consigli per un cuore sano

C’è anche una buona notizia: puoi contrastare i Big Five attraverso il tuo stile di vita e influenzare positivamente i tuoi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Abbiamo riassunto per te alcuni consigli che puoi utilizzare per rafforzare attivamente il tuo cuore.
Consiglio extra: fai attenzione al rapporto tra calcio e magnesio
Il calcio e il magnesio svolgono un vero e proprio lavoro di squadra nell’organismo. Questa interazione funziona meglio quando sono presenti in un rapporto equilibrato. Secondo gli esperti, la quantità di calcio dovrebbe essere circa il doppio di quella del magnesio.¹⁴ Gli integratori alimentari di alta qualità soddisfano questo requisito.