Gesund durch die Hitze – Trinktipps für heiße Tage

Sommer, Sonne und Hitze: Für viele Menschen gehören die heißen Monate zur schönsten Zeit des Jahres. Jetzt ist es wichtig, ausreichend zu trinken – doch wie genau schaffen Sie das am besten?

Was viele nicht wissen: Häufig reicht Wasser allein als Getränk nicht aus. Denn um gesund zu bleiben, benötigt der Körper neben ausreichend Flüssigkeit auch wichtige Mineralstoffe.

Wir geben Ihnen Trink-Tipps, mit denen Sie gut durch den Sommer kommen. Und verraten Ihnen ein tolles Rezept für ein leckeres und gesundes Do-it-yourself-Getränk, das unser Heilpraktiker Markus Weingärtner für Sie erstellt hat.

Doch nun erstmal der Reihe nach …

Was passiert eigentlich, wenn Sie schwitzen?

Ihre Körpertemperatur liegt normalerweise bei etwa 37 Grad Celsius. Doch wenn Sie beispielsweise beim Sport aktiv sind oder es draußen heiß ist, steigt die Temperatur leicht an. Um eine Überhitzung zu vermeiden, greift Ihr Körper zu einem cleveren Mechanismus: Er produziert Schweiß. Das ist vielen Menschen unangenehm, hat aber einen positiven Effekt. Wenn der Schweiß auf der Haut verdunstet, kühlt sie ab. Das hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren.¹

Mehr als nur Wasser: Das steckt in Ihrem Schweiß

Schweiß besteht zu ungefähr 99 Prozent aus Wasser. Er schmeckt salzig, weil der Körper mit der Flüssigkeit auch Mineralstoffe ausscheidet: vorwiegend Natrium und Chlorid, aber auch Magnesium, Kalium und Calcium.² Ebenso können beim Schwitzen auch Spurenelemente wie beispielsweise Zink³ verloren gehen.

Wieviel Schweiß verlieren Sie täglich?

Schwitzen ist ganz normal. Auch wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, produziert Ihr Körper rund 100 bis 200 Milliliter Schweiß pro Tag – selbst nachts verlieren Sie eine gewisse Menge an Flüssigkeit.^1,2 Beim Training kann sich der Verlust auf etwa einen Liter pro Stunde erhöhen. Wer in großer Hitze Sport treibt oder schwer arbeitet, kann sogar 2-4 Liter oder mehr in der Stunde ausschwitzen.⁴

Wieviel Flüssigkeit ist genug im Sommer?

Grundlegend ist es ratsam, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken.⁵ Bei sportlicher Betätigung und großer Hitze sollten es jedoch deutlich mehr sein – zwei bis drei Liter⁶ oder sogar noch mehr.⁷

Wichtig: Bei Vorerkrankungen wie Herz- oder Nierenleiden sollten Sie die richtige Trinkmenge mit Ihrem behandelnden Arzt oder Therapeuten abstimmen.

Und was ist mit den Mineralien?

Experten empfehlen, den täglichen Bedarf an Flüssigkeit mit kalorienfreien oder kalorienarmen Getränken zu decken. Dazu zählen beispielsweise6:

• Leitungs- oder Mineralwasser
• ungesüßte (Kräuter- und Früchte-)Tees
• verdünnte Saftschorlen

Allerdings: Wasser allein reicht bei großer Hitze nicht aus. Denn mit dem Schweiß verlieren wir neben Flüssigkeit eben auch die oben genannten Mineralsalze, die ersetzt werden müssen. Sind die Mineralien in Wasser gelöst, spricht man von Elektrolyten.⁸

Natrium (und Chlorid) können Sie Ihrem Körper zuführen, indem Sie salzhaltig essen. Viele Menschen nehmen jedoch häufig zu wenig Magnesium⁹ und teilweise auch zu wenig Calcium¹⁰ auf. Mit Wasser allein lässt sich der tägliche Bedarf nicht decken: 100 Gramm (g) Leitungswasser enthalten rund 1 Milligramm (mg) Magnesium. Ein Liter Wasser liefert also etwa 10 mg des Minerals.¹¹ Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, 300 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen¹².

Wenn dem Körper das Gleichgewicht fehlt: Folgen des Elektrolytmangels

Doch was genau kann passieren, wenn dem Körper zu wenig Mineralstoffe zur Verfügung stehen? Mögliche Beschwerden, die auftreten können, sind zum Beispiel,^8,13:

• Muskelschwäche und -krämpfe, vor allem Wadenkrämpfe
• Herzrhythmusstörungen
• Müdigkeit, da ein Magnesiummangel den Energiehaushalt beeinträchtigt
• Kopfschmerzen
• Schwindelanfälle
• Übelkeit
• Kreislaufversagen

Doch keine Angst – mit unseren Tipps können Sie einem Elektrolytmangel an heißen Tagen effektiv vorbeugen!

So ersetzen Sie verlorengegangene Mineralstoffe

Gerade im Sommer kann eine Trinkkur dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf an Mineralstoffen zu decken: Sie versorgt Sie nicht nur mit ausreichend Flüssigkeit, sondern liefert gleichzeitig wichtige Elektrolyte, wie beispielsweise Magnesium und Calcium.

Empfehlung unseres Heilpraktikers Markus Weingärtner:

Tipp: Anleitung für eine 1,5 Liter-Tages-Trinkkur

• 1,5 Liter Leitungswasser
• 5 Tabletten Schüßler-Salz Nr. 2 (Calcium phosphoricum)
• 5 Tabletten Schüßler-Salz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum)
• 5 Tabletten Schüßler-Salz Nr. 8 (Natrium chloratum)
• 2 Kapseln rubyni® CaMag MINERALSTOFFE (natürliches Calcium & Magnesium) öffnen und Pulver verwenden
• Saft von ½ – 1 Zitrone (frisch gepresst)
• Prise unraffiniertes Salz (optional)

Alle Zutaten gut im Wasser auflösen. Die Kur über den Tag verteilt trinken. Bei längeren Hitze-Phasen dürfen Sie unseren Durstlöscher gerne täglich zubereiten. Doch bitte beachten Sie: Die Trinkkur allein reicht wahrscheinlich nicht aus, um Ihren täglichen Bedarf an Flüssigkeit zu decken. Ergänzen Sie sie daher mit geeigneten Getränken.

Gegen den Durst, für den Genuss: Getränke mit dem gewissen Etwas

Sie möchten Ihren Geschmacksnerven öfter mal etwas Neues bieten? Mit nur wenigen Handgriffen stehen gesunde Sommergetränke auf dem Tisch, die den Durst löschen – und bei denen auch der Genuss nicht zu kurz kommt:

• Infused Water: mit
  • frischem Obst (zum Beispiel Apfelstücke, Erdbeeren, Orangen- oder Zitronenscheiben)
  • Gemüse (beispielsweise Gurke oder Karotte)
  • Kräutern (wie Minze, Thymian oder Zitronenmelisse)

– am besten in Bioqualität und gründlich abgewaschen. Das aromatisierte Leitungs- oder Mineralwasser sollten Sie gut kühlen und nicht zu lange stehen lassen, um Keimen keine Chance zu geben.¹⁴

• Saftschorlen: Die DGE empfiehlt einen Teil Saft auf drei Teile Wasser, um den Zuckergehalt niedrig zu halten. Bei Sport kann ein höherer Saftanteil (1:1 oder 1:2) sinnvoll sein, um den Körper mit Energie und Mineralstoffen zu versorgen.¹⁵

Tipp: Meiden Sie bei Hitze Getränke mit Alkohol oder viel Zucker. Diese sind nicht nur ungesund, sondern wirken eher entwässernd (dehydrierend).¹⁸
Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie nur maßvoll genießen. Denn in hohen Mengen kann Koffein zu Schweißausbrüchen führen.¹⁶

Nicht alles auf einmal: Auf das Timing kommt es an!

Ihr Körper kann nur eine begrenzte Flüssigkeitsmenge auf einmal aufnehmen und verarbeiten. Deshalb gilt: Verteilen Sie die Trinkmenge gleichmäßig über den ganzen Tag. Pro Stunde sollten es im Normalfall nicht mehr als etwa 0,7 bis 1 Liter Wasser sein. Bei großer Hitze trinken Sie am besten alle 15 bis 20 Minuten etwa 200 Milliliter Wasser, um den Körper optimal zu unterstützen.⁶

Tipp: Schwitzen Sie sehr stark, sollten Sie am besten ein isotonisches Getränk wählen. Isotonisch bedeutet, dass die Konzentration von Mineralstoffen – also das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit – dem des menschlichen Blutes entspricht.¹⁷

Quellen:
1 Netdoktor.de. Schwitzen. Stand: 09.07.2025. Hrsg.: BurdaVerlag Publishing GmbH. https://www.netdoktor.de/symptome/schwitzen/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

2 DocCheck Flexikon. Schweiß. Stand: 21.03.2024. Hrsg.: DocCheck Community GmbH. https://flexikon.doccheck.com/de/Schwei%C3%9F

3 Verbraucherzentrale.de. Mineralstoffverluste durch starkes Schwitzen. Stand: 12.04.2021. https://www.verbraucherzentrale.de/faq/lebensmittel/mineralstoffverluste-durch-starkes-schwitzen-22601, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

4 DocCheck Flexikon. Schwitzen. Stand: 21.03.2024. Hrsg.: DocCheck Community GmbH. https://flexikon.doccheck.com/de/Schwitzen, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

5  Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Flüssigkeitsmangel (Dehydration). Stand: 18.10.2023. https://www.gesundheitsinformation.de/im-alltag-genug-trinken-tipps-und-hilfen.html, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

6 Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit. Richtiges Trinken bei Hitze. https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/hitze-und-gesundheit/richtiges-trinken-bei-hitze/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

7 Verbraucherzentrale.de. Wie viel sollte man am Tag trinken? Stand: 04.02.2025. Hrsg.: Verbraucherzentrale NRW e.V. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-sollte-man-am-tag-trinken-24202, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

8 AOK.de. Elektrolyte – die lebenswichtigen Ionen. Stand: 18.04.2023. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/was-sind-elektrolyte/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

9 Rondanelli M. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 May 6; 34(4): 715–736. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. Calcium – FAQs. Stand: 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

11 IVARIO Dienstleistungen GmbH. Magnesium im Trinkwasser. https://www.wassertest-online.de/trinkwasser-wiki/magnesium-im-trinkwasser.html, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. Magnesium – Referenzwert. Stand: 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

13 Asklepios.com. Störungen des Mineralhaushalts. Hrsg.: Asklepios Kliniken GmbH & Co. KGaA. https://www.asklepios.com/konzern/diagnosen/nieren-unterkoerper/nieren/elektrolytstoerungen, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

14 Verbraucherzentrale. Infused Water: Rezepte für Wasser mit Geschmack. Stand: 11.03.2025. Hrsg.: Verbraucherzentrale NRW e.V. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/infused-water-rezepte-fuer-wasser-mit-geschmack-37137, zuletzt abgerufen am 04.08.2025

15 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. DGE-Ernährungskreis: Getränke. Stand: 2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/

16 Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Wie wirkt Koffein? Stand: 27.07.2023. https://www.bfr.bund.de/presse/mediathek/video/wie-wirkt-koffein/

17 AOK.de. Isotonische Getränke. https://www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/isotonische-getraenke, zuletzt abgerufen am 04.08.2025