Osteoporose: So bleiben Ihre Knochen gesund

Am 20. Oktober ist Welt-Osteoporose-Tag. Der jährliche Aktionstag wurde 1996 ins Leben gerufen.¹ Der sogenannte Knochenschwund ist für viele ältere Menschen, insbesondere für Frauen, ein Schreckgespenst, das ihnen im Nacken sitzt – beziehungsweise in der Wirbelsäule, denn dort kann eine fortgeschrittene Osteoporose Schmerzen verursachen.² Lesen Sie, was dahintersteckt und wie Sie unter anderem mit bestimmten Mineralstoffen der verringerten Knochendichte entgegenwirken können.

Was ist Osteoporose?

Unsere Knochen tragen uns buchstäblich durchs Leben – und das hinterlässt Spuren. So nimmt im Laufe des Alterungsprozesses die Knochendichte natürlicherweise ab. Das beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Von Osteoporose spricht man, wenn die Knochendichte deutlich schneller zurückgeht als normal. Betroffen sind davon fast jede dritte Frau und jeder fünfte Mann.³
Durch den Knochenschwund werden die Knochen porös, das heißt, sie werden instabil und können schneller brechen. Dann können schon kleinere Unfälle oder Stürze zu Brüchen (Frakturen) führen. Weitere Symptome sind oft anhaltende Rückenschmerzen.²
Bei Frauen kommt es im Alter zu einem natürlichen Östrogenmangel, der das Risiko für diese Erkrankung erhöht.³
Wussten Sie, dass eine ungünstige Ernährung diesen Prozess noch befeuern kann? So kann eine Übersäuerung des Körpers, zum Beispiel durch viel Fleisch und Fertigprodukte, zu einem verstärkten Knochenabbau führen. Denn dadurch wird verstärkt Calcium aus dem Knochen gelöst.⁴ Der Mineralstoff ist der wichtigste Baustein für unsere Knochen.⁵ Vorbeugen kann eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung mit Obst und Gemüse sowie die Versorgung mit ausreichend Mineralstoffen.

Vitamine und Mineralstoffe gegen Osteoporose

Besonders wichtig für eine gute Knochendichte sind Calcium, Magnesium und Vitamin D.² Den Bedarf an Mineralstoffen kann man durch eine ausgewogene Ernährung decken. Für manche Menschen ist dies allerdings schwieriger als für andere. Zum Beispiel, weil sie im herausfordernden Alltag kaum Zeit zum Kochen frischer Lebensmittel finden oder weil sie krankheits- oder altersbedingt Vitamine und Mineralstoffe schlechter speichern können. Dann kann es sinnvoll sein, in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – spätestens dann, wenn bereits ein Mangel vorliegt. Einen Mangel können Sie durch eine Blutuntersuchung feststellen lassen.⁶ Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Achten Sie auf eine natürliche Herstellung.

Calcium stabilisiert Knochen

Etwa 98 Prozent des gesamten Calciums im Körper stecken in unseren Knochen. Zusammen mit Phosphat bildet es Mineralsalze, die in die Knochen eingelagert werden und diese festigen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen und Männern 1000 Milligramm Calcium täglich aufzunehmen. Gute Lieferanten sind calciumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Hülsenfrüchte.⁷

Milch für starke Knochen: Mythos oder Wahrheit?

„Trink viel Milch, dann kriegst du starke Knochen!“ – Mit diesem Spruch sind viele Menschen aufgewachsen. Milch enthält viel Calcium, das macht den Gedanken naheliegend, dass viel davon zu trinken, auch mehr Calcium in den Körper befördert und so das Risiko für Knochenbrüche verringert. Das stimmt aber so generell wahrscheinlich nicht. Forschende der Universität Uppsala in Schweden haben den Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Brüchen untersucht. Das Ergebnis: Frauen, die viel Milch tranken, hatten sogar häufiger Knochenbrüche.^{8, 9}

Vitamin D fördert Knochenaufbau

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Zudem aktiviert es die knochenaufbauenden Zellen.
Gute Vitamin-D-Lieferanten sind unter den Lebensmitteln nur wenige zu finden, wie zum Beispiel fetter Fisch und Innereien. Unser Körper kann Vitamin D selbst herstellen, wenn die UV-Strahlung des Sonnenlichts auf unsere Haut trifft. Um die Vitamin-D-Versorgung für das ganze Jahr zu sichern, wird empfohlen, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Schaffen wir es in diesem Zeitraum nicht, ausreichend Vitamin D zu speichern, droht spätestens im Winter ein Vitamin-D-Mangel.^{10, 11}

Magnesiummangel macht Knochen spröde

Magnesium ist nicht nur wichtig für gesunde Knochen, sondern auch für unsere Zähne, alle Zellen, Gewebe und Organe – besonders auch für das Herz. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen führen und zu einer erniedrigten Knochenmasse – die Knochen werden spröde und das Risiko für Frakturen steigt.¹² Die DGE empfiehlt 300 Milligramm Magnesium täglich für Frauen sowie 350 Milligramm für Männer.¹³ Enthalten ist der Mineralstoff zum Beispiel in Walnüssen, Bananen und Sonnenblumenkernen. Wer an einem Magnesiummangel leidet, hat häufig auch einen Mangel an Calcium.

Tipps für ein gesundes Herz

Es gibt auch eine gute Nachricht: Durch Ihren Lebensstil können Sie den Big Five entgegenwirken und Ihre Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv beeinflussen. Wir haben ein paar Tipps für Sie zusammengefasst, mit denen Sie aktiv Ihr Herz stärken können.
Extra-Tipp: Bei Calcium und Magnesium auf das Verhältnis achten
Calcium und Magnesium vollbringen im Körper eine echte Teamleistung. Am besten funktioniert dieses Zusammenspiel, wenn sie in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander vorliegen. Laut Experten sollte die Menge an Calcium etwa doppelt so hoch sein wie die Menge Magnesium.¹⁴ Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel beachten diese Vorgabe.