Dieta equilibrata: la diversità degli alimenti

Gli scaffali dei supermercati sono pieni di innumerevoli varietà di pane, formaggi e salsicce, mentre al mercato si trovano frutta e verdura in tutti i colori dell’arcobaleno: la Germania ha un’offerta alimentare abbondante. Il 31 luglio, la Giornata della diversità alimentare, lanciata nel 2020 dall’Associazione tedesca per l’alimentazione, intende richiamare l’attenzione su questo aspetto.^{1, 2} Ma come si può sfruttare al meglio questa diversità culinaria per mangiare una dieta “colorata” ed equilibrata nella vita di tutti i giorni?

Germania: una vasta gamma di alimenti

Chi fa la spesa in Germania ha l’imbarazzo della scelta: in Germania sono disponibili circa 170.000 prodotti alimentari. Ogni anno vengono aggiunti circa 40.000 prodotti e altrettanti scompaiono dagli scaffali.³ Che si tratti di prodotti vegani o a base di carne, economici o costosi: ogni cliente può comporre il proprio menu in base alle proprie preferenze (e al proprio budget). Nella scelta degli alimenti, tuttavia, oltre al sapore e al prezzo c’è un altro criterio da considerare: il contributo alla salute.

Una dieta equilibrata: cosa raccomandano gli esperti?

La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) ha pubblicato le “Raccomandazioni nutrizionali relative agli alimenti” aggiornate al 2024.⁴ Esse si applicano agli adulti sani in Germania di età compresa tra i 18 e i 65 anni, la cui dieta contiene alimenti di origine vegetale e animale.⁵

Le raccomandazioni del DGE: “Mangiare e bere bene

• È meglio bere acqua: è meglio bere acqua o tè non zuccherati piuttosto che bevande zuccherate come le bibite. Si dovrebbero bere 1,5 litri al giorno.⁶
• Mangiare molta frutta e verdura: Almeno cinque porzioni di frutta e verdura forniscono una quantità sufficiente di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche.⁷
• Mangiate regolarmente legumi e frutta secca: I fagioli e le lenticchie sono un prezioso apporto di vitamine e minerali, mentre la frutta secca contiene acidi grassi fondamentali.⁸
• Gli integrali sono la scelta migliore: quando si tratta di pane, pasta, riso e farina, è meglio scegliere le varietà integrali. Queste mantengono il senso di sazietà più a lungo e forniscono preziose fibre.⁹
• Prediligere gli oli vegetali: gli oli di colza, di noci, di soia, di olive e di semi di lino sono buone fonti di acidi grassi importanti e di vitamina E¹⁰.
• Latte e latticini ogni giorno: Sono importanti per la salute delle ossa. Le bevande vegetali a base di soia, avena, mandorle, riso o piselli possono essere un’alternativa, ma bisogna assicurarsi di avere un apporto sufficiente di calcio, iodio, vitamina B₂ e vitamina B₁₂.¹¹
• Pesce una o due volte alla settimana: i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le aringhe forniscono i preziosi acidi grassi omega-3. Le microalghe sono una buona alternativa per chi non mangia pesce.¹²
• Poca carne e insaccati: non più di 300 grammi a settimana. Questo perché un elevato consumo di carne rossa (maiale, manzo, capra o pecora) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro al colon. ¹³
• Cibi dolci, salati e grassi solo in piccole quantità: Troppi zuccheri, sale e grassi nella dieta aumentano il rischio di obesità, pressione alta, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Queste sostanze sono spesso “nascoste” nella dieta. Queste sostanze sono spesso “nascoste” in alimenti altamente trasformati e nei fast food¹⁴.

I nostri alimenti contengono meno nutrienti rispetto al passato?

Compriamo frutta e verdura fresca, cuciniamo con le migliori intenzioni – eppure il nostro corpo potrebbe assorbire meno vitamine e minerali oggi rispetto a qualche decennio fa. Questo sospetto è stato alimentato da diversi studi. Il confronto tra le tabelle alimentari degli anni ’30 e ’50 e le misurazioni attuali mostra una chiara tendenza: il contenuto di nutrienti vitali come la vitamina C, il ferro, il magnesio o lo zinco è diminuito sensibilmente in molti tipi di frutta e verdura, in alcuni casi fino al 30-40%.
Tuttavia, a volte può essere difficile confrontare i dati di epoche diverse. Ad esempio, i metodi utilizzati per determinare la concentrazione di nutrienti sono cambiati. Inoltre, gli esperti sottolineano che i valori determinati all’epoca rappresentano solo un’istantanea nel tempo. Tuttavia, il contenuto di sostanze vitali negli alimenti può fluttuare naturalmente e dipende da vari fattori. Questi includono, ad esempio, le condizioni del suolo, le condizioni climatiche o il momento del raccolto.
Le varietà giocano un ruolo importante: gli studi hanno dimostrato che le varietà di grano moderne raggiungono rese più elevate rispetto alle varietà più vecchie. Tuttavia, i chicchi delle nuove varietà contengono meno micronutrienti come zinco, rame, ferro o magnesio. Il problema: le nuove varietà sono state selezionate per ottenere rese elevate e una crescita rapida. Non riescono ad assorbire abbastanza sostanze nutritive nel breve tempo trascorso in campo. Di conseguenza, hanno un contenuto inferiore di calcio, ferro, riboflavina (vitamina B2) e vitamina C^15-22 , ad esempio.

È possibile ottenere una quantità sufficiente di vitamine e minerali dalla dieta?

Fondamentalmente sì. La Germania è un Paese industrializzato e generalmente ben fornito di cibo.²¹ Il DGE consiglia alle persone di approfittare della diversità degli alimenti e di seguire una dieta varia.^{23, 24} Tuttavia, nella vita di tutti i giorni, per molte persone questo è difficile: lo stress e la pressione delle scadenze spesso tolgono il tempo – e allo stesso tempo la voglia e la tranquillità – di cucinare in vari modi.²⁵ Per non parlare del tempo libero per sedersi e godersi un pasto. I genitori possono dirvi quanto possa essere impegnativa la pianificazione dei pasti per tutta la famiglia. Ci sono anche circostanze della vita (come una gravidanza o una malattia) che possono aumentare il fabbisogno o determinare una carenza di alcuni micronutrienti. In questo caso può essere consigliabile assumere integratori alimentari specifici in consultazione con un medico o un terapeuta.²³

Come farlo funzionare nella vita di tutti i giorni: 5 consigli per una maggiore varietà nel piatto

Con alcuni accorgimenti, si può riuscire a mangiare una dieta equilibrata nella vita di tutti i giorni anche quando non si ha molto tempo a disposizione.

Suggerimento 1: se volete mangiare cibi più “colorati”, prendete questo consiglio alla lettera. Rendete i vostri pasti colorati: ad esempio, mangiate un soffritto di verdure con peperoni rossi e spinaci come piatto principale e uno yogurt con mirtilli come dessert. Oltre alle vitamine e ai minerali, in questo modo aggiungerete automaticamente sostanze vegetali salutari al vostro piatto.²⁶ I frutti rossi e blu-neri, ad esempio, sono particolarmente ricchi di antociani.

Suggerimento 2: molti supermercati offrono un servizio di consegna a domicilio. Questo può essere un’opzione per risparmiare tempo e stress se il viaggio al supermercato non rientra più nella vostra fitta agenda quotidiana. Può anche valere la pena di abbonarsi a una cosiddetta “scatola biologica”. Esistono diversi fornitori su Internet che consegnano direttamente a casa vostra frutta e verdura biologica proveniente da aziende agricole della vostra regione.

Suggerimento 3: Cucinare fresco non significa necessariamente passare ore a tagliare le verdure. Le verdure surgelate consentono di risparmiare tempo e spesso vengono fornite già tagliate, ma ancora piene di sostanze nutritive, direttamente dalla busta alla pentola.²⁷ Lo stesso vale per i legumi cotti in barattolo.²⁸ Ma attenzione alla frutta in scatola: spesso il succo contiene molto zucchero.²⁹

Suggerimento 4: quando si viaggia, portare in valigia spuntini sani. Le verdure crude, la frutta e le noci, ad esempio, sono pratiche. Il bello è che molti tipi di frutta sono disponibili nella loro confezione. Una banana, ad esempio, si sbuccia con la stessa rapidità con cui si scarta una barretta di cioccolato, e quindi non è meno pratica.

Suggerimento 5: Avete mai sentito parlare di preparazione dei pasti? Il termine deriva dall’inglese “meal preparation”. Si tratta di una tendenza che consiste nel pianificare i pasti per i giorni successivi, ad esempio nel fine settimana, e idealmente prepararli in anticipo. Con pochi e semplici passaggi, un pasto sano è poi in tavola durante la settimana. Tuttavia, per alcune persone, creare piani settimanali e cucinare in anticipo può causare ulteriore stress. È quindi meglio porsi piccoli obiettivi per una dieta sana, facili da realizzare. Ad esempio, programmate due o tre piatti colorati alla settimana che vi piacciono e che potete preparare facilmente.

Fonti:

1. Bundesministerium für Land- und Forstwirtschaft, Klima- und Umweltschutz, Regionen und Wasserwirtschaft. Tag der Lebensmittelvielfalt. https://www.bmluk.gv.at/service/veranstaltungen/landwirtschaft/tag-der-lebensmittelvielfalt.html, letzter Abruf am 23.07.2025
2. Lebensmittelverband Deutschland. Tag der Lebensmittelvielfalt: Deutsche schätzen Vielfalt des Lebensmittelangebots. https://www.lebensmittelverband.de/de/presse/pressemitteilungen/20230725-tag-der-lebensmittelvielfalt, letzter Abruf am 23.07.2025
3. Lebensmittelmagazin. Tag der Lebensmittelvielfalt: 170.000 Lebensmittelprodukte auf dem deutschen Markt. https://www.lebensmittelmagazin.de/wirtschaft/20200731-tag-der-lebensmittelvielfalt-170000-lebensmittel-produkte-auf-dem-deutschen-markt/, letzter Abruf am 23.07.2025
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE.
   https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-dge/, letzter Abruf am 23.07.2025
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gute essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/#c6738, letzter Abruf am 23.07.2025
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/, letzter Abruf am 23.07.2025
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Obst und Gemüse – viel und bunt. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/obst-und-gemuese/, letzter Abruf am 23.07.2025
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/huelsenfruechte-und-nuesse/, letzter Abruf am 23.07.2025
9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vollkorn ist die beste Wahl. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/vollkorn/, letzter Abruf am 23.07.2025
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Pflanzliche Öle bevorzugen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/pflanzliche-oele/, letzter Abruf am 23.07.2025
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Milch und Milchprodukte jeden Tag. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/milch-und-milchprodukte/, letzter Abruf am 23.07.2025
12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fisch jede Woche. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/fisch/, letzter Abruf am 23.07.2025
13. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fleisch und Wurst – weniger ist mehr. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/fleisch-und-wurst/, letzter Abruf am 23.07.2025
14. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen.
    https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/suesses-salziges-und-fettiges/, letzter Abruf am 23.07.2025
15. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec; 23 (6): 669-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/
16. Ming-Sheng Fan et al. Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years,
    J Trace Elem Med Biol. 2008; 22 (4): 315-24. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X08000679
17. Mayer A et al. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture “, Int J Food Sci Nutr. 2022 May; 73(3): 315-326.
    https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/09637486.2021.1981831
18. Mariem SB et al. Assessing the evolution of wheat grain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep. 2020 Dec 11; 10(1): 21828.
    https://www.nature.com/articles/s41598-020-78504-x
19. Yilmaz H & A Yilmaz. Hidden Hunger in the Age of Abundance: The Nutricional Pitfalls of Modern Staple Crops. Food SciNutr. 2025 Jan 2; 13(2): e4610. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.4610
20. Chemistry World. Royal Society of Chemistry. Is modern food lower in nutrients? https://www.chemistryworld.com/features/is-modern-food-lower-in-nutrients/4018578.article?utm_source=Live+Audience&utm_campaign=3be8fc0955-briefing-dy-20231205&utm_medium=email&utm_term=0_b27a691814-3be8fc0955-51957948, letzter Abruf am 23.07.2025
21. Dirt Poor: Have Fruits and Vegetables Become Less Nutritious? Stand: 27.04.2011. https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/, letzter Abruf am 30.07.2025
22. Verbraucherzentrale. Sind unsere Böden und Pflanzen arm an Nährstoffen?
    https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/sind-unsere-boeden-und-pflanzen-arm-an-naehrstoffen-17734#:~:text=Zwar%20sind%20unsere%20heimischen%20B%C3%B6den,das%20Gegenteil%20ist%20der%20Fall, letzter Abruf am 23.07.2025
23. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. DGE Ernährungskreis. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/, letzter Abruf am 23.07.2025
24. Bundeszentrum für Ernährung. Vitamine – natürliche Fitmacher. https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/vitamine, letzter Abruf am 23.07.2025
25. Lebensmittelverband Deutschland. Eine ausreichende Nährstoffversorgung scheitert oft an Alltagshürden. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20250407-eine-ausreichende-naehrstoffversorgung-scheitert-oft-an-alltagshuerden, letzter Abruf am 23.07.2025
26. Südwestrundfunk. Anstalt des öffentlichen Rechts. Bunt essen: Ist das wirklich so gesund? https://www.swr.de/leben/gesundheit/bunt-essen-was-bringt-die-regenbogenernaehrung-100.html, letzter Abruf am 23.07.2025
27. Lebensmittelverband Deutschland. Stimmt es, dass tiefgefrorenes Gemüse mehr Vitamine enthält?
    https://www.lebensmittelverband.de/de/vitamine-tiefgefrorenes-gemuese-schockfrosten, letzter Abruf am 23.07.2025
28. Verbraucherzentrale Thüringen. Linsen, Bohnen, Erbsen: Alles zu pflanzlichen Proteinen in Hülsenfrüchten. https://www.vzth.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/linsen-bohnen-erbsen-alles-zu-pflanzlichen-proteinen-in-huelsenfruechten-12759#:~:text=Ihr%20hoher%20Proteingehalt%20von%20etwa,Fladenbrot%20oder%20Chili%20mit%20Mais., letzter Abruf am 23.07.2025
29. In Form. Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Weniger ist mehr – Zucker in der Ernährung. https://www.in-form.de/ernaehrung/gesund-und-nachhaltig-essen/weniger-ist-mehr-zucker-in-der-ernaehrung, letzter Abruf am 23.07.2025