Mit Farbe und Vielfalt: So einfach ist eine ausgewogene Ernährung

In den Supermarktregalen stapeln sich unzählige Sorten von Brot, Käse und Wurst, auf dem Markt locken Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens: In Deutschland gibt es ein reichhaltiges Angebot an Nahrungsmitteln. Darauf soll am 31. Juli der Tag der Lebensmittelvielfalt aufmerksam machen, der 2020 vom Lebensmittelverband Deutschland ins Leben gerufen wurde.^1,2 Aber wie können Sie die kulinarische Vielfalt bestmöglich nutzen, um sich im Alltag „bunt“ und ausgewogen zu ernähren?

Deutschland: eine große Auswahl an Lebensmitteln

Wer hierzulande einkaufen geht, hat die Qual der Wahl: In Deutschland sind rund 170.000 Lebensmittelprodukte verfügbar. Jedes Jahr kommen rund 40.000 Produkte hinzu, ebenso viele verschwinden wieder aus den Regalen.³ Ob vegan oder eher fleischlastig, günstig oder hochpreisig: Jeder Kunde kann sich den Speiseplan nach eigenen Vorlieben (und dem Geldbeutel) zusammenstellen. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte neben Geschmack und Preis jedoch noch ein weiteres Kriterium berücksichtigt werden: der Beitrag für Ihre Gesundheit.

Ausgewogene Ernährung: Was empfehlen Fachleute?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre aktualisierten „Lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen“ herausgegeben⁴ . Sie gelten für gesunde Erwachsene in Deutschland im Alter von 18 bis 65 Jahren, deren Ernährung sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthält⁵.

Die DGE-Empfehlungen – „Gut essen und trinken“

• Am besten Wasser trinken: Greifen Sie lieber zu Wasser oder ungesüßten Tees statt zu zuckerreichen Getränken wie Limonaden. 1,5 Liter sollten es pro Tag sein⁶.
• Reichlich Obst und Gemüse essen: Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse versorgen Sie mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen⁷.
• Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse essen: Bohnen und Linsen sind wertvolle Vitamin- und Mineralstoffpakete, Nüsse enthalten lebensnotwendige Fettsäuren⁸
• Vollkorn ist die beste Wahl: Greifen Sie bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl am besten zur Vollkornvariante. Diese halten lange satt und liefern wertvolle Ballaststoffe⁹.
• Pflanzliche Öle bevorzugen: Öle aus Raps, Walnuss, Soja, Oliven sowie Leinöl sind gute Lieferanten für wichtige Fettsäuren und Vitamin E¹⁰.
• Jeden Tag Milch und Milchprodukte: Sie sind wichtig für die Knochengesundheit. Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Erbsen können eine Alternative sein, allerdings sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B₂ und Vitamin B₁₂ achten¹¹.
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche: Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering versorgen Sie mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mikroalgen sind eine gute Alternative für Menschen, die keinen Fisch essen¹².
• Nur wenig Fleisch und Wurst: Nicht mehr als 300 Gramm pro Woche sollten es sein. Denn ein hoher Konsum von rotem Fleisch (von Schwein, Rind, Ziege oder Schaf) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs¹³.
• Süßes, Salziges und Fettiges nur in kleinen Mengen: Ein Zuviel an Zucker, Salz und Fett in der Ernährung erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Stoffe „verstecken“ sich oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food¹⁴.

Stecken in unseren Lebensmitteln weniger Nährstoffe als früher?

Wir kaufen frisches Obst und Gemüse, kochen mit besten Absichten – und dennoch könnte unser Körper heute weniger Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen als noch vor einigen Jahrzehnten. Genau dieser Verdacht wird durch mehrere Studien genährt. Vergleiche zwischen Lebensmitteltabellen aus den 1930er und 1950er Jahren mit aktuellen Messungen zeigen eine deutliche Tendenz: Der Gehalt an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Eisen, Magnesium oder Zink ist bei vielen Obst und Gemüsesorten spürbar zurückgegangen – in einigen Fällen um bis zu 30–40 Prozent.
Allerdings kann es mitunter schwierig sein, Daten aus verschiedenen Epochen miteinander zu vergleichen. Denn zum einen haben sich die Methoden verändert, mit denen die Konzentration der Nährstoffe ermittelt wurde. Zudem, so betonen Experten, stellen die damals ermittelten Werte lediglich eine Momentaufnahme dar. Der Gehalt an Vitalstoffen in Lebensmittel kann jedoch natürlicherweise schwanken und ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen beispielsweise die Bodenbeschaffenheit, klimatische Bedingungen oder der Zeitpunkt der Ernte.
Eine wichtige Rolle spielen die Sorten: So zeigte sich in Studien, dass moderne Weizensorten zwar höhere Erträge erzielen als ältere Varianten. Die Körner der neuen Sorten jedoch enthielten weniger Mikronährstoffe wie Zink, Kupfer, Eisen oder Magnesium. Das Problem: Neue Sorten sind auf einen hohen Ertrag und schnelles Wachstum gezüchtet. In der kurzen Zeit auf dem Feld können sie nicht genügend Nährstoffe aufnehmen. Dadurch haben sie einen geringeren Gehalt beispielsweise an Calcium, Eisen, Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin C^{15 – 22}.

Kann man über die Ernährung ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen?

Grundsätzlich ja. Deutschland ist ein Industrieland, das insgesamt gut mit Lebensmitteln versorgt ist. Daher führen geringere Nährstoffgehalte einzelner Pflanzen in der Regel nicht automatisch zu einer Mangelernährung.²¹ Die DGE rät dazu, die Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen und abwechslungsreich zu essen.^{23, 24}
Allerdings fällt das vielen Menschen im Alltag nicht so leicht: Stress und Termindruck rauben oft die Zeit – und gleichzeitig auch die Lust und Ruhe, vielfältig zu kochen²⁵. Von der Muße, sich hinzusetzen und zu genießen ganz abgesehen. Eltern können ein Lied davon singen, wie herausfordernd die Essensplanung für die ganze Familie sein kann. Zudem gibt es Lebensumstände (beispielsweise eine Schwangerschaft oder Erkrankungen), die den Bedarf erhöhen oder einen Mangel bestimmter Mikronährstoffe zur Folge haben können. Dann kann es sinnvoll sein, in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten gezielt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.²³

So klappt es im Alltag: 5 Tipps für mehr Vielfalt auf dem Teller

Mit ein paar Kniffen kann es auch bei wenig Zeit gelingen, sich im Alltag ausgewogen zu ernähren.

Tipp 1: Wenn Sie „bunter“ essen wollen, nehmen Sie diesen Rat öfter mal wörtlich. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten farbenfroh: Zum Hauptgang gibt es dann beispielsweise eine Gemüsepfanne mit roter Paprika und Spinat – und zum Nachtisch Joghurt mit Heidelbeeren. So landen neben Vitaminen und Mineralien auch automatisch gesunde Pflanzenstoffe auf Ihrem Teller²⁶. Rote und blauschwarze Früchte zum Beispiel enthalten besonders viele Anthocyane.

Tipp 2: Viele Supermärkte bieten inzwischen einen Lieferdienst an. Das kann eine zeit- und nervensparende Option für Sie sein, falls die Fahrt zum Supermarkt nicht mehr in den straffen Tagesplan passt. Vielleicht lohnt sich für Sie auch das Abonnement einer sogenannten „Biokiste“. Im Internet finden sich einige Anbieter, die Ihnen Obst und Gemüse von Höfen aus Ihrer Region in Bioqualität direkt nach Hause liefern.

Tipp 3: Frisch kochen bedeutet nicht unbedingt, stundenlang Gemüse zu schnippeln. Tiefkühlgemüse spart Zeit und kommt oft fertig geschnitten, aber trotzdem voller Nährstoffe direkt aus der Tüte in den Topf²⁷. Dasselbe gilt für gekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas²⁸. Vorsicht gilt aber bei eingelegtem Obst: Im Saft der Dosen steckt häufig viel Zucker²⁹.

Tipp 4: Packen Sie sich gesunde Snacks ein, wenn Sie unterwegs sind. Praktisch sind zum Beispiel Rohkost, Früchte und Nüsse. Das Schöne: Viele Obstsorten kommen in ihrer eigenen Verpackung daher. Eine Banane zum Beispiel ist genauso schnell geschält wie ein Schokoriegel ausgepackt – und damit nicht weniger praktisch.

Tipp 5: Haben Sie schon vom sogenannten Meal-Prep gehört? Der Begriff stammt aus dem Englischen und leitet sich von „meal preparation“, also der Vorbereitung einer Mahlzeit ab. Bei dem Trend geht es darum, beispielsweise am Wochenende die Gerichte für die kommenden Tage zu planen und bestenfalls schon zuzubereiten. Mit wenigen Handgriffen steht dann unter der Woche ein gesundes Essen auf dem Tisch. Allerdings: Einige Menschen kann das Erstellen von Wochenplänen und Vorkochen zusätzlich stressen. Setzen Sie sich für eine gesunde Ernährung daher am besten kleine Ziele, die für Sie einfach umsetzbar sind. Planen Sie beispielsweise pro Woche zwei bis drei bunte Gerichte, die Sie mögen und gut vorbereiten können.

Quellen:

1. Bundesministerium für Land- und Forstwirtschaft, Klima- und Umweltschutz, Regionen und Wasserwirtschaft. Tag der Lebensmittelvielfalt. https://www.bmluk.gv.at/service/veranstaltungen/landwirtschaft/tag-der-lebensmittelvielfalt.html, letzter Abruf am 23.07.2025
2. Lebensmittelverband Deutschland. Tag der Lebensmittelvielfalt: Deutsche schätzen Vielfalt des Lebensmittelangebots. https://www.lebensmittelverband.de/de/presse/pressemitteilungen/20230725-tag-der-lebensmittelvielfalt, letzter Abruf am 23.07.2025
3. Lebensmittelmagazin. Tag der Lebensmittelvielfalt: 170.000 Lebensmittelprodukte auf dem deutschen Markt. https://www.lebensmittelmagazin.de/wirtschaft/20200731-tag-der-lebensmittelvielfalt-170000-lebensmittel-produkte-auf-dem-deutschen-markt/, letzter Abruf am 23.07.2025
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE.
   https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-dge/, letzter Abruf am 23.07.2025
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gute essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/#c6738, letzter Abruf am 23.07.2025
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/, letzter Abruf am 23.07.2025
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Obst und Gemüse – viel und bunt. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/obst-und-gemuese/, letzter Abruf am 23.07.2025
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/huelsenfruechte-und-nuesse/, letzter Abruf am 23.07.2025
9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vollkorn ist die beste Wahl. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/vollkorn/, letzter Abruf am 23.07.2025
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Pflanzliche Öle bevorzugen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/pflanzliche-oele/, letzter Abruf am 23.07.2025
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Milch und Milchprodukte jeden Tag. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/milch-und-milchprodukte/, letzter Abruf am 23.07.2025
12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fisch jede Woche. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/fisch/, letzter Abruf am 23.07.2025
13. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Fleisch und Wurst – weniger ist mehr. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/fleisch-und-wurst/, letzter Abruf am 23.07.2025
14. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen.
    https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/suesses-salziges-und-fettiges/, letzter Abruf am 23.07.2025
15. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec; 23 (6): 669-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/
16. Ming-Sheng Fan et al. Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years,
    J Trace Elem Med Biol. 2008; 22 (4): 315-24. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X08000679
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18. Mariem SB et al. Assessing the evolution of wheat grain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep. 2020 Dec 11; 10(1): 21828.
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22. Verbraucherzentrale. Sind unsere Böden und Pflanzen arm an Nährstoffen?
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23. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. DGE Ernährungskreis. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/, letzter Abruf am 23.07.2025
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25. Lebensmittelverband Deutschland. Eine ausreichende Nährstoffversorgung scheitert oft an Alltagshürden. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20250407-eine-ausreichende-naehrstoffversorgung-scheitert-oft-an-alltagshuerden, letzter Abruf am 23.07.2025
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28. Verbraucherzentrale Thüringen. Linsen, Bohnen, Erbsen: Alles zu pflanzlichen Proteinen in Hülsenfrüchten. https://www.vzth.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/linsen-bohnen-erbsen-alles-zu-pflanzlichen-proteinen-in-huelsenfruechten-12759#:~:text=Ihr%20hoher%20Proteingehalt%20von%20etwa,Fladenbrot%20oder%20Chili%20mit%20Mais., letzter Abruf am 23.07.2025
29. In Form. Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Weniger ist mehr – Zucker in der Ernährung. https://www.in-form.de/ernaehrung/gesund-und-nachhaltig-essen/weniger-ist-mehr-zucker-in-der-ernaehrung, letzter Abruf am 23.07.2025