Giorni di festa: come mantenere la digestione in equilibrio

Il periodo natalizio è un momento di indulgenza: momenti condivisi con la famiglia e gli amici, un’atmosfera festosa e una ricchezza di delizie culinarie. Tuttavia, questo periodo di indulgenza spesso mette a dura prova la nostra digestione. Vi mostreremo come godervi le feste in modo sano e senza preoccupazioni, senza dover rinunciare ai piaceri culinari.

Oh, che dolce Natale!

Per quanto sia meraviglioso concedersi un banchetto natalizio, bisognerebbe fare attenzione. Pasti ricchi di grassi, zuccheri e alcol possono rendere difficile la digestione. Questo può portare a gonfiore, stitichezza e bruciore di stomaco.^1,2 Un’alimentazione consapevole può contrastare questo fenomeno.³ Inoltre, il modo in cui mangiamo influenza la diversità dei batteri nella nostra flora intestinale, nota anche come microbioma.

La flora intestinale: il giusto equilibrio per una buona digestione

La flora intestinale (microbioma) è composta da tutti i microrganismi presenti nel tratto digerente. Oltre a una piccola percentuale di virus e funghi, si tratta principalmente di batteri, sia benefici che potenzialmente dannosi. Vivono insieme in un delicato equilibrio che influenza la salute del nostro intestino.⁴ Quando il rapporto tra i tipi di batteri è equilibrato, la nostra digestione funziona perfettamente. Se la colonizzazione dell’intestino con batteri benefici e potenzialmente dannosi è sbilanciata perché i tipi e il loro numero sono cambiati, anche la digestione ne risente. Tale squilibrio è chiamato disbiosi. Può verificarsi quando i batteri vengono nutriti con alimenti “sfavorevoli”, come molti grassi, zuccheri e alcol. Possibili sintomi includono stitichezza, diarrea e gonfiore. La buona notizia è che possiamo ripristinare questo equilibrio da soli, soprattutto attraverso una dieta equilibrata.^{3, 5}

Consigli per una buona digestione: speciale Avvento

Puoi favorire l’equilibrio della flora intestinale con semplici comportamenti. I seguenti consigli sono validi tutto l’anno, ma possono essere particolarmente utili in questo momento per assicurarti di goderti le feste senza mal di stomaco.

Suggerimento 1: la fibra alimentare come alimento per i batteri buoni

Le fibre alimentari sono costituite da componenti alimentari di origine vegetale in gran parte indigeribili che non vengono (completamente) scomposti nell’intestino tenue, ma passano nell’intestino crasso così come sono. Lì, legano l’acqua e si gonfiano. Questo aumenta il volume delle feci e stimola l’attività intestinale. Favoriscono anche una sensazione di sazietà più duratura. Inoltre, hanno un effetto prebiotico, il che significa che fungono da nutrimento per i batteri intestinali benefici, che poi si moltiplicano e tengono sotto controllo i batteri “cattivi”. Buone fonti di fibre alimentari includono verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca e frutta. Quindi, assicuratevi di includere molte verdure nella vostra cena di Natale. Gli snack ricchi di fibre nel vostro piatto di Natale includono noci e castagne.6, 7, 8

A proposito: sapevate che i frutti di bosco sono delle vere e proprie miniere di fibre? Contengono anche altri componenti che possono essere benefici per la salute intestinale, come gli antociani. Questi fitochimici possono inibire la crescita di microrganismi nocivi e promuovere la crescita di batteri benefici.9 Sebbene i frutti di bosco non siano di stagione durante l’inverno, sono disponibili tutto l’anno, ad esempio congelati, e sono un ingrediente delizioso nella cucina natalizia. Ribes, mirtilli, more e simili sono meravigliosi nei dessert delle feste, tra le altre cose.

Suggerimento 2: bere molti liquidi “pulisce” l’intestino.

Affinché le fibre alimentari si gonfino nell’intestino, è necessario assumere molti liquidi. Se i liquidi sono troppo pochi, le feci diventano più difficili da evacuare, con conseguente stitichezza. Pertanto, è consigliabile bere 1,5 litri di acqua (preferibilmente naturale) o tè non zuccherato durante il giorno.^6,10

Suggerimento 3: Mangia lentamente per un piacere maggiore

Anche durante le feste, cerca di non mangiare troppo. Potresti adattare il tuo menù di conseguenza e gustare tante piccole portate invece di un unico pasto abbondante. Mangia con calma e mastica bene. Questo può avere due effetti positivi: puoi goderti di più il cibo e, allo stesso tempo, rendere la digestione più facile per il tuo organismo.¹¹

Consiglio 4: le spezie natalizie stimolano la digestione

Spezie come cannella, cardamomo, zafferano e noce moscata sono particolarmente apprezzate in Germania a Natale. In altre culture, sono un alimento base tutto l’anno. E per una buona ragione: non solo sono deliziose, ma rendono anche i piatti pesanti più digeribili e possono favorire la digestione. Componenti salutari come oli essenziali e composti amari hanno proprietà antispasmodiche e digestive.^{12, 13}

Suggerimento 5: Fai esercizio invece di fare un pisolino

Molte persone si sentono stanche dopo aver mangiato. Sdraiarsi a questo punto, tuttavia, non è una buona idea. Soprattutto quando lo stomaco è pieno, sdraiarsi può spingere l’acido gastrico verso l’esofago, causando potenzialmente bruciore di stomaco. Una soluzione migliore: muoversi. Una classica passeggiata dopo i pasti favorisce il flusso sanguigno nell’intestino e stimola la digestione. L’esercizio fisico regolare è quindi un buon rimedio casalingo contro la stitichezza.^6,14 Inoltre, si può passeggiare per il quartiere sentendosi soddisfatti e appagati, ammirando le decorazioni natalizie alle finestre e nei giardini.

Suggerimento 6: Alcol con moderazione

Un bicchiere di spumante per un brindisi, un bicchiere di vino con l’arrosto, vin brulé o zabaione al mercatino di Natale: per molti, queste sono semplicemente le abitudini prenatalizie. Ma tenete presente che l’alcol è una neurotossina che ha anche un effetto disidratante e altera il microbioma. L’alcol favorisce la crescita di batteri nocivi nella flora intestinale. Sentitevi liberi di godervi un bicchiere o due, ma con moderazione.^{14, 15}

Mito o verità: l’alcol aiuta la digestione?

Purtroppo no. L’alcol rallenta la digestione anziché stimolarla. Meglio: una tazza di caffè o una tisana.¹⁴