Festliche Schlemmertage: So bleibt Ihre Verdauung im Gleichgewicht

Die Weihnachtszeit lädt zum Genießen ein: gemeinsame Stunden mit Familie und Freunden, festliche Atmosphäre und eine Fülle kulinarischer Köstlichkeiten. Für unsere Verdauung bedeutet diese genussvolle Zeit jedoch häufig Schwerstarbeit. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Festtage gesund und unbeschwert genießen können – ohne auf kulinarische Freuden verzichten zu müssen.

Oh du süße Weihnachtszeit

So schön es ist, sich der Weihnachtsschlemmerei hinzugeben, ein bisschen aufpassen sollten Sie dabei schon. Denn üppige Mahlzeiten mit viel Fett, Zucker und dazu Alkohol erschweren die Verdauung. Es kann zu Völlegefühl, Verstopfung und Sodbrennen kommen.^{1, 2} Mit einem achtsamen Essverhalten können wir dem entgegenwirken.³ Wie wir essen, beeinflusst außerdem die Bakterienvielfalt der Darmflora, auch Mikrobiom genannt.

Die Darmflora: Richtige Balance für eine gute Verdauung

Die Darmflora (Mikrobiom) besteht aus der Gesamtheit aller Mikroorganismen im Verdauungstrakt. Neben einem kleinen Anteil an Viren und Pilzen sind das in erster Linie Bakterien, sowohl nützliche als auch potenziell schädliche. Sie leben in einem sensiblen Gleichgewicht zusammen, welches unsere Darmgesundheit beeinflusst.⁴ Stimmt das Verhältnis zwischen den Bakterienarten, funktioniert unsere Verdauung genau richtig. Ist die Besiedlung des Darms mit nützlichen und potenziell schädlichen Bakterien im Ungleichgewicht, weil sich die Arten und ihre Anzahl verändert haben, bringt das auch die Verdauung durcheinander. Ein solches Ungleichgewicht wird Dysbiose genannt. Sie kann entstehen, wenn die Bakterien mit „ungünstiger“ Nahrung gefüttert werden, also beispielsweise viel Fett, Zucker und Alkohol. Mögliche Beschwerden sind Verstopfung, Durchfall und Blähungen. Die gute Nachricht: Das Gleichgewicht können wir selbst wieder herstellen – insbesondere durch eine ausgewogene Ernährung.^{3, 5}

Tipps für eine gute Verdauung: Advents-Spezial

Mit einfachen Verhaltensweisen können Sie die Balance Ihrer Darmflora unterstützen. Die folgenden Tipps gelten das ganze Jahr über, können aber gerade jetzt dafür sorgen, dass Sie ohne Bauchweh durch die Feiertage schlemmen können.

Tipp 1: Ballaststoffe als Futter für gute Bakterien

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht (vollständig) zersetzt werden, sondern so wie sie sind in den Dickdarm gelangen. Dort binden sie Wasser und quellen auf. Dadurch erhöhen sie das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an. Außerdem sättigen sie länger. Zusätzlich haben sie eine präbiotische Wirkung, das heißt, sie dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung, die sich dann vermehren und die „schlechten“ Bakterien in Schach halten können. Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Obst. Beim Weihnachtsessen sollten Sie also beherzt zu den Gemüsebeilagen greifen. Ballaststoffreiche Snacks auf dem Weihnachtsteller sind beispielsweise Nüsse und Maronen.^{6, 7, 8}

Übrigens: Wussten Sie, dass Beeren echte Ballaststoffbomben sind? Darüber hinaus haben sie noch weitere Bestandteile, die für Ihre Darmgesundheit förderlich sein können, zum Beispiel Anthocyane . Diese sekundären Pflanzenstoffe können das Wachstum gesundheitsschädlicher Mikroorganismen hemmen und das Wachstum guter Bakterien fördern.⁹ Beeren haben jetzt im Winter zwar keine Saison, sind aber beispielsweise tiefgekühlt das ganze Jahr über verfügbar – und eine köstliche Zutat in der Weihnachtsküche. Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren & Co. passen unter anderem wunderbar in festliche Desserts.

Tipp 2: Viel trinken „spült“ den Darm durch

Damit die Ballaststoffe im Darm aufquellen können, brauchen sie viel Flüssigkeit. Ist zu wenig davon im Körper, wird der Stuhl fester, es wird schwerer, ihn abzutransportieren – Verstopfung droht. Trinken Sie deshalb über den Tag verteilt 1,5 Liter Wasser (am besten still) oder ungesüßten Tee.^{6, 10}

Tipp 3: Langsam essen für mehr Genuss

Versuchen Sie auch während der Festtagsschlemmerei, nicht übermäßig über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen. Vielleicht können Sie das Menü ja entsprechend anpassen und sich viele kleine Gänge statt einer üppigen Mahlzeit gönnen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen und kauen Sie gut. Damit können Sie gleich zwei positive Effekte erzielen: Sie können besser genießen und gleichzeitig Ihrem Körper die Verdauung erleichtern.¹¹

Tipp 4: Weihnachtsgewürze regen die Verdauung an

Gewürze wie Zimt, Kardamom, Safran und Muskatnuss stehen in Deutschland vor allem an Weihnachten auf dem Speiseplan. In anderen Kulturen gehören sie das ganze Jahr über ins Gewürzregal. Aus gutem Grund: Sie sind nicht nur köstlich, sondern machen auch schwere Gerichte bekömmlicher und können die Verdauung erleichtern. Gesunde Inhaltstoffe wie ätherische Öle und Bitterstoffe wirken krampfösend und verdauungsfördernd.^{12, 13}  

Tipp 5: Bewegung statt Schläfchen

Nach dem Essen sind viele erst einmal müde. Sich jetzt hinzulegen ist aber keine gute Idee. Gerade wenn der Magen gefüllt ist, wird im Liegen die Magensäure nach oben in die Speiseröhre gedrückt. Es kann zu Sodbrennen kommen. Besser: Bewegen Sie sich. Ein klassischer Verdauungsspaziergang fördert die Durchblutung im Darm und regt die Verdauung an. Regelmäßige Bewegung ist damit ein gutes Hausmittel gegen Verstopfung.^{6, 14} Außerdem können Sie dabei gut gesättigt und zufrieden durch die Nachbarschaft wandern und in Fenstern und Gärten die ein oder andere Weihnachtsdeko bewundern.

Tipp 6: Alkohol in Maßen

Ein Glas Sekt zum Anstoßen, ein Glas Wein zum Braten, Glühwein oder Eierpunsch auf dem Weihnachtsmarkt: Das gehört für viele gerade in der Vorweihnachtszeit einfach dazu. Behalten Sie aber im Hinterkopf, dass Alkohol ein Nervengift ist, welches zudem entwässernd wirkt und das Mikrobiom stört. Alkohol fördert das Wachstum von schädlichen Bakterien in der Darmflora. Genießen Sie ruhig das ein oder andere Gläschen – aber in Maßen.^{14, 15}

Mythos oder Wahrheit: Hilft Schnaps bei der Verdauung?

Leider nein. Alkohol verlangsamt die Verdauung eher, als dass es sie anregt. Besser: Eine Tasse Kaffee oder Kräutertee.¹⁴