Ausgewogene Ernährung: Vielfalt der Lebensmittel

In den Supermarktregalen stapeln sich zahlreiche Sorten von Brot, Käse und Wurst, auf dem Markt locken Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens: In Deutschland gibt es eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Doch wie lässt sich diese Vielfalt nutzen, um sich im Alltag bunt und ausgewogen zu ernähren?

Gesund und ausgewogen essen: Darauf kommt es an

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Ernährungsempfehlungen aktualisiert¹. Sie richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, deren Ernährung sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthält².

Die DGE-Empfehlungen auf einen Blick 

• Wasser als erste Wahl: Rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich trinken³.
• Viel Obst und Gemüse: Eine abwechslungsreiche Auswahl liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe⁴.
• Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig einplanen: Sie liefern unter anderem Mineralstoffe, Ballaststoffe und wertvolle Fettsäuren⁵.
• Vollkorn bevorzugen: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und sättigen länger⁶.
• Pflanzliche Öle nutzen: Zum Beispiel Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl⁷.
• Milch und Milchprodukte täglich: Bei pflanzlichen Alternativen sollte besonders auf Calcium, Jod sowie die Vitamine B2 und B12 geachtet werden⁸.
• Fisch regelmäßig essen: Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fettreiche Arten liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren⁹.
• Fleisch und Wurst begrenzen: Maximal 300 Gramm pro Woche werden empfohlen¹⁰.
• Süßes, Salziges und Fettiges sparsam genießen: Besonders stark verarbeitete Lebensmittel sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen¹¹.

So klappt es im Alltag: 5 Tipps für mehr Vielfalt auf dem Teller

Auch wenn wenig Zeit bleibt, lässt sich eine abwechslungsreiche Ernährung oft unkompliziert in den Alltag integrieren.

Tipp 1: Bunt essen
Je vielfältiger die Farben auf dem Teller, desto abwechslungsreicher ist meist auch die Auswahl an Pflanzenstoffen. Kombinieren Sie zum Beispiel Paprika, Spinat und Beeren. Rote und blau-violette Früchte enthalten unter anderem Anthocyane¹⁵.

Tipp 2: Einkauf vereinfachen
Lieferdienste oder regionale Bio- und Gemüsekisten können Zeit sparen und dafür sorgen, dass frische Lebensmittel regelmäßig zu Hause verfügbar sind.

Tipp 3: Praktische Vorräte nutzen
Tiefkühlgemüse ist schnell zubereitet und nährstoffreich. Auch vorgegarte Hülsenfrüchte aus dem Glas sind eine praktische Alternative^16,17.

Tipp 4: Snacks vorbereiten
Obst, Rohkost oder Nüsse lassen sich unkompliziert mitnehmen und sind praktische Begleiter für unterwegs.

Tipp 5: Mahlzeiten vorausplanen
Meal-Prep muss nicht bedeuten, für eine ganze Woche vorzukochen. Oft reicht es, zwei oder drei Gerichte vorab zu planen oder einzelne Zutaten vorzubereiten. Wichtig ist, dass die Planung zum eigenen Alltag passt.