Konzentration steigern – Tipps für mehr Fokus im Job

Der Sommer ist (fast) vorbei, und somit endet für viele Menschen auch die lang ersehnte Ferienzeit. Nachdem Körper und Geist eine erholsame Auszeit genießen durften, ist im Job jetzt wieder volle Konzentration gefragt. Die Umstellung vom stressfreien Urlaubsmodus in die altbewährte Alltagsroutine kann für Ihr Gehirn eine kleine Herausforderung sein. Doch wussten Sie, dass bestimmte Mikronährstoffe und praktische Tipps Ihr Denkorgan dabei unterstützen können, Ihre Konzentration zu steigern und bei der Arbeit jetzt wieder voll durchzustarten?

Ausgewogen essen – gesunde Nahrung für Ihr Gehirn

Wenn spätestens zur Mittagszeit der Magen knurrt, geht es nicht nur darum, schnell neue Energie zu tanken. Auch Ihre grauen Zellen wollen gefüttert werden – am besten mit einer Mahlzeit, die Ihrem Gehirn wichtige Vitalstoffe liefert. Zu seinen wichtigsten Verbündeten zählen zum einen Vitamine der B-Gruppe. Von ihnen gibt es insgesamt acht verschiedene; viele sind unentbehrlich für Ihr Nervensystem und eine gute kognitive Leistungsfähigkeit. Um mit allen B-Vitaminen stets gut versorgt zu sein, raten Experten zu einer ausgewogenen Ernährung: Die Vitalstoffe stecken unter anderem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, in Fisch und Fleisch, in Eiern und Milchprodukten sowie (grünem) Gemüse.¹
Geht es um den Erhalt Ihrer geistigen Fähigkeiten, spielt ebenso Zink eine elementare Rolle. Das Spurenelement findet sich in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln. Zu ihnen zählen tierische Quellen wie Fleisch und Eier sowie Milch und Käse. Doch auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink, darunter Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und einige Nüsse. ^2,3

Fit im Kopf mit der Power aus farbenfrohen Früchten

Bestimmte pflanzliche Lebensmittel können sich darüber hinaus auch aus einem weiteren Grund positiv auf Ihre geistige Leistungsfähigkeit auswirken: So können beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und weitere Polyphenole das Gehirn vor oxidativem Stress schützen – und somit kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration fördern. ⁴,⁵,⁶

Mit Radikalfängern gegen oxidativen Stress

Doch was genau ist eigentlich oxidativer Stress? In verschiedenen Stoffwechselprozessen entstehen im menschlichen Körper natürlicherweise freie Radikale – reaktionsfreudige Moleküle, die Ihren Zellen schaden können. Kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen der Bildung und der Beseitigung freier Radikale, sprechen Experten von oxidativem Stress. Insbesondere das Gehirn ist dagegen äußerst empfindlich.⁷,⁸,⁹
Um freie Radikale unschädlich zu machen, nutzt der Körper sogenannte Antioxidantien. Zu den „Radikalfängern“ zählen unter anderem die Vitamine C und E und Spurenelemente wie Selen und Zink – und die bereits erwähnten sekundären Pflanzenstoffe wie Anthocyane. Diese Pflanzenstoffe finden sich unter anderem in Früchten, die sich durch ihre intensive Farbe auszeichnen. Sie schützen sich damit vor oxidativem Stress, der unter anderem durch starke UV-Strahlung verursacht wird. Zu den Früchten, die reich sind an wertvollen Anthocyanen, zählt zum Beispiel die Schwarze Johannisbeere. Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe gilt sie als echtes heimisches Superfood.⁴, ⁵,¹⁰

10 Tipps für bessere Konzentration

Nicht nur eine gute Versorgung mit wichtigen Vitalstoffen kann Sie dabei unterstützen, Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu stärken. Im Alltag können einfache Maßnahmen oft viel bewirken. Wir haben 10 Tipps für Sie gesammelt, mit denen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern und erhalten können. ¹¹,¹²,¹³

• Tipp 1: Setzen Sie Prioritäten. Ordnen Sie Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit.
• Tipp 2: Halten Sie Ordnung. Dies gilt insbesondere für Plätze, an denen Ihre Konzentration gefragt ist. Achten Sie zum Beispiel auf einen aufgeräumten Arbeitsplatz. Das hilft, die Gedanken zu ordnen und Ablenkung zu minimieren.
• Tipp 3: Schenken Sie wichtigen Aufgaben Ihre volle Aufmerksamkeit. Denn es ist einfacher sich zu konzentrieren, wenn der Fokus nur auf einer Sache liegt. Das heißt konkret: Legen Sie das Handy beiseite, machen Sie das Radio aus – und bitten Sie die Kollegen, Sie für eine Weile möglichst nicht zu stören.
• Tipp 4: Legen Sie über den Tag hinweg regelmäßig eine kleine Pause ein: Es wird empfohlen, die konzentrierte Arbeit jede Stunde für etwa fünf Minuten zu unterbrechen. Nehmen Sie sich die Zeit, laufen Sie ein paar Schritte, machen Sie eine kurze Atemübung oder schauen Sie auf einen Plausch bei der Kollegin vorbei – vorausgesetzt, diese muss gerade nicht selbst konzentriert arbeiten.
• Tipp 5: Schlafen Sie ausreichend. Im Schlaf kommt Ihr Körper zur Ruhe. Das Hirn arbeitet währenddessen weiter und speichert Informationen, die Sie tagsüber gesammelt haben. Dies kann Ihnen dabei helfen, tagsüber Ihre Konzentration zu steigern.
• Tipp 6: Bewegen Sie sich ausreichend. Das hilft, die Durchblutung Ihres Körpers und somit die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu verbessern.
• Tipp 7: Essen Sie regelmäßig. Ihr Gehirn ist darauf angewiesen, dass es konstant mit Energie versorgt wird. Daher sollten Sie es vermeiden, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf zu stark schwankt. Setzen Sie auf regelmäßige, nicht zu schwere Mahlzeiten und gesunde Snacks wie Obst, frische Gemüseschnitze oder Nüsse.
• Tipp 8: Vergessen Sie das Trinken nicht! Ihr Gehirn besteht zu rund 75 Prozent aus Wasser. Herrscht in Ihrem Körper ein Mangel an Flüssigkeit, kann sich das negativ auf Ihre Konzentration auswirken.
• Tipp 9: Nutzen Sie die Kraft der Kräuter. Bestimmte Kräuter können unserem Denkorgan auf die Sprünge helfen. Ein Beispiel ist Salbei. Die mediterrane Heilpflanze kann einen wichtigen Botenstoff im Gehirn positiv beeinflussen. Dadurch lassen sich sowohl die Aufmerksamkeit als auch das Gedächtnis unterstützen.¹⁴
• Tipp 10: wird im Alltag oft vergessen, ist aber mindestens so wichtig wie die ersten neun Ratschläge: Seien Sie nicht so streng mit sich. Ja, Sie lesen richtig. Wenn Sie sich einmal antriebslos durch den Tag schleppen, sich trotz aller guter Tipps und Ratschläge einfach nicht konzentrieren können, akzeptieren Sie es. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Und morgen läuft es bestimmt wieder besser!