Neujahrsvorsätze: Von Ideen zu guten Gewohnheiten

An Silvester starten wir hoch motiviert mit guten Neujahrsvorsätzen. Wie nachhaltig diese umgesetzt werden, zeigt sich oft schon Mitte Januar. Egal ob Sie noch mittendrin sind oder sich die ersten guten Vorsätze schon wieder erledigt haben: Daraus Gewohnheiten zu machen ist gar nicht so leicht. Am besten funktioniert es in kleinen Schritten. Wir erklären, wie das gelingt und haben drei Ideen für Sie.

Wie kann man gute Gewohnheiten einführen?

Gewohnheiten, egal ob gute oder eher ungünstige, sind unbewusste Handlungen, die wir impulsiv „einfach tun“, zum Beispiel Zucker in den Kaffee schütten oder beim Fernsehen naschen. Das Gehirn speichert diese Handlungen dauerhaft ab und schüttet bestimmte Botenstoffe aus, wenn wir sie ausführen. Es „belohnt“ uns mit positiven Empfindungen, wenn wir dem Impuls nachgeben. Deshalb ist es so schwierig, Gewohnheiten dauerhaft zu verändern. Der Mechanismus dahinter ist stark, und Veränderung kostet Anstrengung. Besonders in Stresssituationen kann es dann sein, dass Sie zum erlernten Verhalten zurückkehren. Wenn Sie also eine neue Gewohnheit dauerhaft etablieren wollen, brauchen Sie die echte Absicht, etwas zu ändern, realistische Ziele, die Sie auch wirklich umsetzen können und viele Wiederholungen bei der Umsetzung.^{1, 2}

Wie lange dauert es, gute Gewohnheiten zu etablieren?

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass es 66 Tage dauert, bis ein Vorsatz zur Gewohnheit geworden ist. Gern würden wir Ihnen eine genaue Zahl nennen, damit Sie etwas im Kalender abhaken können. Die Forschung kommt aber zu unterschiedlichen Ergebnissen, je nachdem, was untersucht wurde. Viele Faktoren spielen eine Rolle: die eigene Persönlichkeit, äußere Bedingungen und die Gewohnheit selbst. Rückschläge sind normal. Wenn Sie also einen oder mehrere unserer Vorschläge ausprobieren wollen und es erst einmal nicht klappen will, vergessen Sie nicht: Wenn sich alte Gewohnheiten einschleichen, ist das kein Versagen, sondern das Programm, das Ihr Gehirn abgespeichert hat. Es braucht Zeit und Wiederholungen, um „die Programmierung zu überschreiben“. Seien Sie also geduldig mit sich selbst und stolz auf kleine Erfolge.^{1, 2, 3}  Das gilt auch, wenn sie eines oder mehrere der folgenden Beispiele ausprobieren.

Ein häufiger Vorsatz: weniger Zucker essen

Wenn Sie sich angewöhnen wollen, weniger Zucker zu essen, schauen Sie sich Ihre bisherigen Nachgewohnheiten an und fragen Sie sich: Welche kleinen Schritte können Sie direkt umsetzen? Trinken Sie beispielsweise Ihren Kaffee oder Tee am liebsten mit viel Zucker? Probieren Sie es einmal ohne. Das schmeckt Ihnen überhaupt nicht? Dann reduzieren Sie. Löffel für Löffel, und feiern Sie jeden einzelnen, den Sie weglassen konnten. Sie sollten aber nicht nur weniger naschen. Denn Zucker findet man auch „versteckt“ in vielen Fertigprodukten.⁴ Vermeiden Sie „Zuckerfallen“ wie Fertiggerichte, Fruchtjoghurts, Salatdressings und Frühstückscerealien. Auf den Zutatenlisten alltäglicher Lebensmittel verbirgt sich Zuckerzusatz unter anderem hinter folgenden Bezeichnungen: Glukose, Saccharose, Dextrose, Zuckersirup, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz. Zum Naschen gibt es eine Reihe gesunder Alternativen.  Eine gute Wahl ist Obst, zum Snacken oder zum Beispiel zu saftigem Bananenbrot verarbeitet – natürlich ohne extra Zucker. Eine Alternative für süße Getränke ist ungesüßter Früchtetee. Wasser können Sie mit Zitronenscheiben, (gefrorenen) Beeren oder Pfefferminze geschmacklich aufpeppen. Honig wird oft als gesunde Zuckeralternative angepriesen, ist es aber nur bedingt. Das Naturprodukt enthält zwar Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen, liefert aber die gleiche Energiemenge wie Haushaltszucker.^{4, 5}

Ein ungewöhnlicher Vorsatz: „Veganuary“ – im Januar einen Monat lang ausschließlich vegane Ernährung

Wenn Ihre Ernährung bislang aus Mischkost inklusive Fleisch bestand, ist der Umstieg auf vegan eine radikale Veränderung. Vielleicht reicht es für den Anfang, auszuprobieren, ob die vegane Ernährung überhaupt etwas für Sie ist. Hinter dem „Veganuary“ (Wortschöpfung aus „vegan“ und dem englischen „January“ = Januar) steckt die Idee, versuchsweise einen Monat lang vegan zu leben und auf sämtliche tierische Lebensmittel zu verzichten. In diesem Selbstversuch können Sie sehen, was Sie gut umsetzen können und vielleicht als Gewohnheit beibehalten wollen. Aber: Einige Nährstoffe kann der Körper aus tierischen Produkten besser verwerten als aus pflanzlichen Bereits für Menschen, die sich „nur“ vegetarisch ernähren, kann es in bestimmten Fällen sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Für Veganer ist das teilweise sogar zwingend notwendig, zum Beispiel bei Vitamin B₁₂.^{6, 7}

Vitamin B₁₂ für den Energiestoffwechsel

Der Körper benötigt Vitamin B₁₂ für den Energiestoffwechsel, die Bildung von Blutzellen und die Nervenfunktion. Ausreichende Mengen sind ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Nach derzeitigem Kenntnisstand ist bei einer rein veganen Ernährung eine ausreichende Versorgung nur durch die dauerhafte Einnahme eines Nährstoff­präparats möglich, sonst droht ein Vitamin-B₁₂-Mangel. Achten Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln auf eine natürliche Herstellung und hochwertige Inhaltstoffe.^{6, 7, 8}

Bester Vorsatz für die Gesundheit: Mehr Obst und Gemüse essen

Das Schöne bei diesem Vorsatz; Sie müssen sich nichts abgewöhnen, sondern dürfen etwas Gesundes in Ihren Ernährungsplan aufnehmen – in Form von mehr Obst und Gemüse, das Ihnen schmeckt. Obst und Gemüse sind natürliche Lieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen. Damit Sie genügend davon aufnehmen, gestalten Sie Ihren Speiseplan bunt mit so vielen unterschiedlichen Sorten wie möglich. Apropos bunt: Wussten Sie, dass schon die Farbe einer Sorte einen Hinweis auf die enthaltenen Vitalstoffe geben kann? Viele rote und tiefschwarze Früchte zum Beispiel enthalten sogenannte Anthocyane. Die natürlichen Farbstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind in besonders hoher Konzentration etwa in Sauerkirschen, Schwarzen Holunderbeeren und Wildheidelbeeren enthalten. Anthocyane haben eine Schutzwirkung für Pflanzen und bewahren sie zum Beispiel vor Schäden durch UV-Strahlung.  Im menschlichen Körper können Anthocyane die Zellen schützen, indem sie freie Radikale unschädlich machen.⁹

Gute Gewohnheiten für mehr Obst und Gemüse

Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine Portion ist zum Beispiel ein Apfel, zwei Handvoll Beeren oder eine Paprika.¹⁰ Die lassen sich entweder schrittweise einbauen, mit einer Portion nach der anderen, oder super kombinieren. Nach ein bisschen Schnibbeln haben Sie einen gesunden Snackteller, bei dem Sie jederzeit zugreifen zu können. Gestalten Sie auch Ihre Hauptmahlzeiten farbenfroh – so abwechslungsreich wie möglich. Zum Beispiel eine Gemüsepfanne mit gelber Paprika, Tomate und Brokkoli. Zum Nachtisch Naturjoghurt mit Wildheidelbeeren.¹¹